Тренировка ног на массу для мужчин


Ноги могут быть одной из самых упрямых частей тела для мужчин, прежде чем вы начнете замечать изменение. Поэтому, каждый новичок должен сосредоточиться на нескольких фундаментальных принципах — во время тренировки на массу важно постоянно менять упражнения (но при этом не уходить далеко от базовых), использовать разный угол нагрузки, наращивать веса и интенсивность чтобы шокировать мышцы и прорабатывать их со всех сторон.

Разминка

Разминка перед тренировкой ног — обязательное условие качественного и безопасного тренинга. Уделите ей 10-12 минут на беговой дорожке или велосипеде, чтобы, как следует разогреться и растянуть мышцы предварительно подготовив их к тяжелой работе.

Тяжелые приседания

(3 разминочных, 4 рабочих подхода по 8-10 повторений)

Тренировка ног на массу для мужчин

Причина, почему стоит начинать с тяжелых приседаний — это достаточное количество энергии в начале тренировки. Приседания включают в работу все мышцы ног и это базовое упражнения для взрывного роста массы. Оно требует наибольшей силы и выдержки.

Начиная с легких разминочных подходов, приседания должны постепенно становиться более тяжелыми, чтобы максимально нагрузить мышцы и подготовить их к большему весу. Имейте в виду, что вы должны иметь возможность сделать более 10 повторений в своем первом подходе, но не более 8 повторений в последнем.

По мере того, как вес становится все более тяжелым, можно использовать ремни и бинты для колен.

Разгибания на тренажере

(4 подхода по 20-25 повторений)

Разгибания на тренажере

Выберите вес, который вы можете сделать не более чем на 25 повторений. Держите спину плоской и перпендикулярно спинке тренажера. Во время выполнения упражнения задерживать ноги в высшей точке на 1-2 секунды, чтобы сделать максимальное сокращение квадрицепсов. Меняйте темп выполнения — от медленного до более быстрого.

Жим ногами

(4 подхода по 10-20 повторений)

 Жим ногами

При выполнении держите ноги близко друг к другу на подушке. В этом положении вы лучше активируете свои ягодицы, подколенные сухожилия и внешние квадрицепсы.

Наиболее эффективно использовать разные веса, например 10 повторений с максимально тяжелым весом и 20 с менее, так как в этом случае будут задействованы разные типы волокон.

Приседания в машине Смита

(4 подхода по 10 повторений)

Приседания в машине Смита

Машина Смита предназначена для обеспечения большей поддержки во время приседания, поскольку она использует фиксированное движение «вверх и вниз». Это не позволяет вам двигаться вперед или назад и выравнивает положение тела, что делает обычные упражнения немного легче.

Подъемы на икроножные мышцы

(4 подхода по 10-15 повторений)

Подъемы на икроножные мышцы

Икры восстанавливаются значительно быстрее, чем мышцы бедра, поэтому их можно тренировать немного чаще, особенно с учетом того, что это одна из самых сложных частей тела в плане роста.

Во время выполнения упражнения, нужно максимально сильно растягивать мышечные волокна в низшей точки и на несколько секунд задерживать их в верхней — это придаст лучшее чувство наполненности и увеличит эффективность тренинга.


comments powered by HyperComments

log in

reset password

Back to
log in

Сообщить об опечатке

Текст, который будет отправлен нашим редакторам: